回家一年胖了20多斤。。。

之前已经是微胖了，现在简直可以出演cos片里戴着猪八戒面具肚子上肥肉叠了三四层的究极微胖。

少吃多运动

md别说了我也愁，之前试过节食但反弹会很快的，除非你一直节，我感觉不去医院只能靠锻炼了吧，还有减少油脂的摄入

别吃外卖和奶茶就行 一年就能瘦

减肥的话，我挺有发言权的，之前我的肚子也是有点大，也不算太大，但是看起来特别丑，然后我找健身房健身，学习饮食最后两个半月变得有训练痕迹，瘦了非常多，我教你

首先：7分吃 3分练  吃比练重要，减肥其实就是热量缺口，任何生物都逃不过能量守恒定律，人一般的一天热量消耗在1800-2500大卡左右，就是坐着不动也会消耗，根据体重变化，不是固定的，那么在保证人每天摄入营养的情况下，吃的比消耗的少，就可以瘦，我之前120斤，很矮，我按照的是3倍碳水，1.5倍蛋白质，0.8倍脂肪来吃，以上说的都是每公斤，比如碳水，我60公斤，那就是180克碳水，熟米每一百克25克碳水，所以我每天最多只能吃720克米饭，其次就是蛋白质，我在撸铁，所以蛋白质会摄入得比较多，如果不力量训练的话，每公斤1克蛋白质就足够了，其次就是运动，有氧运动，无氧运动等，一次消耗三百大卡左右，然后还锻炼心肺，力量训练能够拉紧皮肤，避免你瘦的太快，皮肤缩不回去等，所以减肥我推荐的就是  饮食+力量训练+有氧训练    我是每天一小时力量训练，练完40分钟爬坡慢走，可以找替代，爬楼，慢走等，心率保持在140左右

其实还是少吃多动 吃粗粮和蛋白，跳有氧操，时间逐步加长就行（我开始每天跳20分钟，然后每过一周加10分钟）

然后就是怎么吃，什么时候吃，吃的话 我没有碳循环，所以我就平均分配到三餐， 额外加一餐练后餐，25克蛋白质，30克碳水，这个不计算到每日摄入里，训练前一小时吃慢碳，补充能量，练后补充快碳，香蕉，馒头等，蛋白质就是蛋白粉，  如果你不做力量训练，只做有氧的话，那么就不需要练前餐了，空腹有氧这个暂时没有得到文献证明，所以我不说有没有用，我只说先做，动起来再说，大腿肌肉比较多，消耗的热量大，所以一般都是以腿为基础做运动，保持心率，半个小时左右，脂肪参与供能比例就会比较大

最后来个总结：
吃：一定要控制饮食，按照低碳水，高蛋白，低脂肪来吃，不能不吃，任何一个不吃都会造成严重后果，蔬菜的碳水不计算其中，蔬菜可以多吃

练：力量训练能够帮忙紧致皮肤，有氧训练能够大比例脂肪供能，可以力量训练后做有氧

坚持两到三个月就会有明显的变化，其实一个月就有变化了，两个月我就已经发现肚子有腹肌痕迹了，小腿大腿都是肌肉，下腹和后腰的脂肪最难减，基本上是最后减，其他的都是均速


如何保持好身材
一周来几次训练就行，然后吃的干净点，偶尔能吃大油大荤，没事，后续饮食调整就行了
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忘记说了，我之前说的饮食还有一个重点就是 欺骗餐
一周一次欺骗餐，欺骗餐随便吃什么，目的是降低身体的那个啥来着，忘记了，反正每周一次就行了，是欺骗餐，不是欺骗日，希望能够帮助你，我已经减肥成功了

正常方法，管住嘴迈开腿
萨比方法，降糖药

快碳：米饭，馒头，香蕉（看成熟度，青的是慢碳）

慢碳：粗粮，红薯，土豆

碳水主要是影响身体的血糖，血糖波动过大，会产生饥饿感，目的就是降低血糖波动，所以优先考虑慢碳

蛋白质
鸡胸肉，一百克25克蛋白质左右
牛肉，羊肉，鱼（脂肪也多）

脂肪：
油，橄榄油啥的，坚果，尽量吃不含反式脂肪酸


下载个薄荷APP 基本上都能看出来个大概，很多东西你看上去没啥，实际上是热量炸弹

老哥太励志了