【性爱魔人育成计划】第二期！内附从去年开始健身的心得茶馆南+ South Plus

### - 2020-02-29 08:42 [GF]

如果有看过我上一期帖子的坛友大概知道这是个什么东西
这个：https://south-plus.org/read.php?tid-650385.html

给懒得看的朋友简要概述一下：就是因为久坐和冲多了，所以感觉状态大不如前，于是打算开始进行性爱肉改

新开一贴主要有三个原因
1. 实际开始这个计划的时点其实是上个帖子发布时间的一个多月前，到现在已经6个月了，打算进行一个大更新
2. 由于上个贴已经超过回复时间，没法在原贴进行更新承诺的亲身经验和建议
3. 我的训练经过六个月也进入了下一个阶段

希望对各位能有一些帮助

这个帖子会包括
1. 经过六个月训练我目前的状态与改善
2. 上个帖子中的目标达成了几项
3. 这六个月我是怎么训练的
4. 从亲身体验中得到的能给各位坛友的建议
5. 我现在的训练计划

如果各位想一直能GHS的话，那身体素质非常非常非常重要
如果有什么疑问欢迎在这个帖子提问，开始锻炼的话也可以在这里打卡记录

补充：各位提问可以勾选“新回复站内通知”，这样我回复了就会有提醒

### - 2020-02-29 08:42 [B1F]

其一：我目前的状态与改善
   首先是各位最关注的下半身状态，我可以很负责的说，硬度改善非常非常大，基本上就是高硬度的实心橡胶管，且完全勃起的时间也大大加长。
   体脂率的话从肥肥变成了三分之一个肥肥，身上已经可以看到一些肌肉线条
   基本没有脱发。情绪平稳，精神状态在绝大多数时间都很好

其二：目标达成进度
   上肢--这个是我的薄弱项，目前单纯的增加了耐力和基础力量
   腰腹--胯部能轻松做到以180BPM快速连打1000次，在腰部加上弹力带能以120BMP的速度连续前后摆动500次
   下肢--自重的标准深蹲25个一组，每组之间30秒休息间隔两到三组没有问题
   马步--窄马步极限时间大概是15分钟，非常累
   重复射精：不应期很短，具体会在下面解释

其三：六个月是怎么训练的
   1.基本的肌肉训练是按照上肢+胸，腰腹背，下肢的顺序每天轮换锻炼，按照个人情况逐渐增加。每部分肌肉留出48小时的休息时间，周日可以根据情况休息或者增加训练。
   2.买了健身环大冒险后发现这个特别适合作为辅助锻炼，或者新手入门，我个人的话是作为热身和辅助用，每天打一次卡。
   （补充一个健身环的神奇用法，你可以把健身环一边把手放在你的耻骨上，另一边顶墙，然后开启背景执行模式锻炼，肩膀膝盖固定不动，只用腰腹力量把胯部往前顶，挤压健身环进行锻炼。好处一是动作到位的话会帮你计数，二是为了维持健身环的稳定，对于腰腹部肌肉的协调和控制要求很高）
   3.运动前的热身和结束之后的拉伸十分重要，拉伸的话运动过的部位每个部位30秒就可以了。
   4.冷热浴我后来改成了热水和冰块交替敷，主要是冷热浴太耗时间，并且目前我也只在比较疲劳的时候会做这样的缓和措施
   5.盆底肌运动（PC肌、凯格尔运动），一日三次，按照维持7秒紧绷1秒放松的循环7分钟，每天再外加一次维持紧绷6分钟。
   6.有氧会作为热身，大概45分钟左右。
   7.日常最重要的就是规律的作息，每天要保证至少7小时的睡眠时间。
   8.从去年开始我没有摄入过碳酸饮料和咖啡，基本都是和白开水或者茶。油炸食品也是基本上能不吃就不吃。
   9.没有夜宵和零食，但是餐间会摄入坚果+水果。正餐时间规律，主要是先蔬菜，再蛋白质。碳水化合物为了大脑活动必须摄入，但有时会酌情减少。
   10.站立办公，尽可能不坐下

   基本上就是这些，除了训练最重要的就是改变生活习惯和作息。

其四：从亲身体验中得到的能给各位坛友的建议
    先从变硬说起吧，最简单直观的改善方式就是锻炼下半身的肌肉，并且减少坐下的时间。做到这两点就可以改善很多了，至少90%的硬度可以达到。
   如果想更进一步，那么就可以锻炼盆底肌肉，平时注意多吃一些含锌的食物（提高精子质量），以及西兰花。补充剂可以适量摄入精氨酸和瓜氨酸（这个我看过一些医学上的期刊文章，的确是有一定作用的，而且也可以产生安慰剂效应，但是必须根据个人情况，我个人也有时候会吃一些这个）
   如何增加精液量：这个其实一般多了反而不太好，精液的质量主要是看精子的密度，每毫升内有多少活跃的精子，量多反而会稀释。但如果你的确想一次多射出来一点的话，其实也是有办法的。从我个人的测试结果得出两个方法：一就是带肛塞，增加前列腺液；二是增加刺激时间，延长从开始到射精之间的时间，从而增加分泌。
   有关于射精后不应期的一些发现：首先这是一个偶然的发现，我如果在处于一种全身都在强度运动的状态，例如高强度的活塞抽插之后，身体出汗，心率提高，肌肉被激活，那么在这样的状态射精之后，我完全不会有不应期（不会进入贤者模式），还会想继续再来一发。并且这个情况是我在开始锻炼之后出现的。这个可能是我个人的特殊情况，也不知道是不是男性会广泛存在的现象，各位可以尝试一下。
   有关于肌肉锻炼，休息很重要，没有必要强迫自己每天都锻炼。如果有一天感觉很疲惫，那完全可以休息一天，就做一些简单的拉伸，动动关节，散散步。只要能持续下去就好。

   持续勃起的问题，我也在魂+看到很多贴子有提到例如戴上套套就软或者爱抚的时候很硬但过一会就软下来的问题，这个问题我得专门开一段来提一下：
   1.从原理开始：首先阴茎的勃起是靠刺激的，包括了物理刺激和非物理刺激。要持续勃起就要持续给予你的棒棒超过阈值的刺激。
   2.先说物理刺激，顾名思义就是通过实际接触获得的刺激。我个人将物理刺激强度这么排列：手>口>优秀飞机杯>穴>其他器官（不考虑名器小穴和非凡口技）。所以撸管的刺激度是很高的，你可以想象这么多年来的手艺活，咱们是知道怎么快速刺激到射精的。如果你的平时一直在撸管，撸管会把你的刺激阈值拉到到假设100，你必须持续给予至少100的刺激才能保持勃起，然而，当阴茎习惯了撸动的强烈刺激，可能一但手停下一会刺激没了就会软下来。或者就算硬着进去了，插一会就软了，毕竟小穴的刺激度是没那么高的。
   3.由于撸管提高勃起阈值的解决办法：简单来说就是通过不撸来降低阈值，但是冰冻三尺非一日之寒，要降低这么多年手艺活的影响需要时间。做法就是一，绝对不要从疲软状态撸到硬；二，如果实在要撸，请等自然勃起（非物理刺激）到最硬的时候再上手（如果没法自然勃起到硬的话。。。锻炼吧）；三，要撸不要躺着坐着，站着撸，让身体习惯站立的血液循环勃起；四，能不用手撸不要用手撸，除了上厕所不要用手碰自己的肉棒；五，能不撸不射最好不要碰，让它硬着然后慢慢自然消退就好了，时间久了逐渐就会降低刺激的阈值，自然勃起反而会更久。六，如果你实在忍不住，你可以这么想 “如果撸出来，不射给妹子那就是一种浪费” 然后逐渐控制撸管的欲望。
   4.非物理刺激，也就是最大的性器官--大脑。这个东西的刺激值就很玄学了，可以是负的，也可以是突破天际。比如紧张、担心、忧虑这种情绪就是负值，会导致疲软。而有些人看到大奶子就超级兴奋刺激度可能有200，有些人看到NTR兴奋到刺激度可能有600，有些人看到扶她刺激度可能到1000，这些就是正面的。
   5.非物理刺激的提高：这个东西就比较看人了，也看人的阅历。万金油的办法就是平时冥想，放空自己，少接触一些R18内容（这点对我来说真难），到时候实战的刺激度就会比较高。
   6.锻炼，身体素质和体力很重要，如果啪到一半体力跟不上也会软。

以上就是从我个人经验中得出的一些有用的建议

其五，我现在的训练计划
目前我是改成了每日的高强度集中训练
每一组是8个动作40秒，每个动作之间休息20秒，每组之间休息1分钟，重复三次，一共27分钟
内容是：
   波比跳40s 休息20s
   哑铃划船40s 休息20s
   俯卧撑40s 休息20s
   卷腹40s 休息20s
   哑铃提举40s 休息20s
   平板支撑40s 休息20s
   深蹲40s 休息20s
   反向平板支撑40s 休息20s

有两个稍微解释一下
波比跳我跳起的时候要双脚离地收起
反向平板支撑我做的是平躺，然后将躯干撑起，只有肩膀、头部，脚跟和手臂接触地面。（我觉得肌肉锻炼的动作没必要参考我的计划，根据自己的身体状况设计比较好。）

然后还会加上一些有氧和特定的肌肉集中锻炼，每天也会开健身环只选择一种颜色技能做为辅助训练（强度30）

之后打算加入臀部肌肉的特化训练和练习劈叉+倒立，并且接下来三个月的重点打算放在上肢肌肉的增肌上。

生活习惯还是继续保持健康规律，并且开始尝试穴位按摩，如果有效果我也会把方法发出来。

基本上我目前的训练计划就是这些，希望能更进一步接近性爱魔人的完全体

补充内容：如果有想起没提到的，会在这行补充。
1.我每天早上起床之后会先喝一杯温水，做一遍八段锦，让自己完全清醒，简单拉伸一下身体，然后再去洗漱。
2.现在的作息是每天早上5点起，晚上9-10点睡，把部分工作都放到早上起来做而不是像以前一样熬夜做事，总体可用时间压榨一下其实和以前差不多，但是精神会好很多，所以效率反而提升了。

### - 2020-02-29 08:42 [B2F]

回 21楼(百年徘徊) 的帖子
是的，因为才刚开始半年，所以强度我自认为也不是很高。但我认为训练内容要从适合自己的开始，不然容易出现运动损伤。

回 24楼(绅士) 的帖子
开始的话其实在室内自重训练就可以了，没有必要去健身房上器械。器材最多买一块瑜伽垫，加一副哑铃（开始也没必要）。开始运动没必要在意别人的眼光。

回 29楼(xiaohei) 的帖子
我没有刻意的减少饮食的能量摄入，但开始运动逐渐就瘦下来了。饮食的话我也在上面提到过，低盐低油脂，不碰碳酸饮料等，食物主要以高蛋白+大量蔬果，碳水化物就是一碗饭或者两块面包。
运动的话我一直是有氧作为热身，然后自重训练。一开始不要想太多，练就完事了

回 46楼(优的布丁) 的帖子
我觉得比较看人吧，我自己的确像你所说的那样半年如一日，每天三顿饭都是白肉+蔬菜+一点点碳水，偶尔搞点牛肉吃
而且只有肉和饭需要稍微弄一下，蔬菜大部分焯水就吃了，成本其实还蛮便宜的
我没有算具体的能量摄入，但是因为每餐量都很固定，所以比较方便粗略计算，有关营养、各类维生素的补充我也会调整蔬菜的种类
有关于能不能坚持下来的问题。。健身本来就不是一个轻松的活啊。之前肥胖也就是因为放纵自己导致的恶果，那现在加倍辛苦才能改变也挺正常的，想通这点自然就能忍受了

回 48楼(莫洛托夫) 的帖子
一开始没必要去健身房，在家在宿舍开始锻炼，养成运动的习惯就好，身体的筋骨真的需要拉练

回 53楼(让你变羊) 的帖子
凯格尔运动我现在的确每天都要做，一日三次，初期的话可以适当休息，因为盆底肌肉似乎没法有意识地感觉到疲劳
为什么没有写关于长度的问题呢，主要是我现在还不确定到底有没有实际效果，但是你问了我也说明一下吧
首先，先说结果，我一年前的测量勃起后长度大概是15-16厘米，现在我的阴茎完全勃起（完全充血）长度从上方测量（耻骨前到龟头前端）大概17厘米，但是一般没法兴奋到那么硬。从结果上看似乎是有增加，但不知道是否只是因为健身后心脏供血能力加强+盆底肌肉发达后帮助了勃起，只是充血更加充分而海绵体本身并没有扩张。或者的确是物理按摩和拉伸产生了效果，让海绵体本身产生了增长。
因为没有对照组，以及没有非常大的长度上的变化，我没法确定到底是什么情况，既然不知道是否有效，那说出来就容易误导别人了。但是我可以很负责的说，硬度增加非常明显。

回 79楼(疯狂绅士) 的帖子
你真的确定无基础两周内标准窄马步就能坚持30分钟以上吗？
如果是真的，那你真的太强了，希望能讲解一下是怎么锻炼的。有什么要点吗？

回 86楼(狂奔的田螺) 的帖子
1.先加强腰腹基础力量，从卷腹，俄罗斯转体，拱桥，反向平板这些动作开始练习，按照自己的体质选择强度。然后有一定基础之后你可以想象一下站立后入的姿势，站立宽马步下到一半的位置(大腿大概离水平60°)，在保持肩膀、大腿固定不动的情况下，缓慢收紧臀大肌，只将胯部往前顶，然后再慢慢收回。有点类似于舞蹈中电臀舞(Twerk)的动作，不过我们的动作注重往前。在熟悉标准动作之后，可以尝试加速，但是一定要注意动作到位。一开始不要求快，而是标准。再往上的进阶训练可以选择加上负重、在保持勃起的状态摆胯、开始针对训练臀大肌等等
2.PC肌的紧绷感就是你中断排尿时收紧的肌肉，如何找到PC肌肉很多文章都有些，参考那些就好了。我就说一说练习的要点，最开始可能会连着括约肌一起收紧，但是练习之后需要逐渐分离，做到单独收紧PC肌。还有一个就是练习的时候腹部肌肉一定要放松，且初期不要在勃起的时候练习。勃起时收紧pc肌肉能够再次加大硬度。
3.最开始适应锻炼节奏的时候我也是按照个数+组数来训练，现在按照时间训练一个原因是为了加大运动量和强度集中，在规定时间内做到力竭为止，二是不用心里算次数，就可以把注意力全部放到要锻炼的肌肉上，什么都不用想不断做就好了，可以心无旁骛直到结束的声音响起。

回 96楼(light灬rain) 的帖子
凯格尔运动的话，首先找到PC肌肉的位置。
初级：快速收缩PC级，保持紧绷2秒，放松，二十次+五秒缓慢收缩至紧绷，维持5秒，再5秒逐渐放松，十次。以上为一组，一共三组，一日一次，习惯后一日三次
中级：至少初级练习半个月后，快速收紧，维持5-6秒，放松，三十次+使用2分钟一点一点慢慢收缩至紧绷，维持半分钟，缓慢放松。以上为一组，一共三组，一日一次，习惯后一日三次。
我现在是一日三次，每次收缩8秒*55次+6分钟保持全力收缩状态，过两天进入休息期后准备继续往上提难度。
按摩的话我现在不确定有没有效果，以防出现误导的问题，暂且先不说明了。

回 125楼(ddea022e) 的帖子
能少撸尽量少，控制就好了

回 128楼(bro) 的帖子
有增长，主要是控制力增强了不少，但如果你想延长时间的话最好的两个办法就是增强体力和降低敏感度。