从第一期发帖开始到现在已经25个月,也就是两年多了,不知道有多少看过我前两期的坛友和我一起坚持锻炼到了现在。
今晚突然有时间,想起来就写了这一期的性爱魔人育成计划(因为是一时兴起写的,所以可能比较粗糙,大家请多多担待。)
新手的话可以先看一下第二期里的内容,当时回答许多坛友的问题都相当详细了。
第二期:
https://south-plus.org/read.php?tid-744825.html反正都是老熟人了,就直接先从成果说起:
【成果概况】1. 体脂率下降,肌肉量上升,体能提高这些上一期都提过了。
虽然这一年多下来进步开始变得缓慢,但还是一步一步在继续提高。
现在的肌肉锻炼计划也精简了很多,具体的请看下面会提到的我现在的训练计划。
2. 劈叉一字马训练宣告失败。
3. 阴茎的状态。
长度与直径:
同样的测量方法,目前勃起后长度16.6cm,最宽处宽度4.7cm.
我在两年前第一期里当时的记录数据是,可用长度14cm,腹部脂肪下潜在长度2cm,也就是16cm。宽度当时没测量。
虽然我的确有每天做阴茎按摩和拉伸,但我认为这0.6cm的增加,应该是第一期时候由于脂肪层导致的测量误差(而且我的阴茎本来就有些向上的弧度,所以长度测量很难特别准确)。所以应该没有真的变长,就算按摩真的有增大效果,那两年也就增加5毫米上下。
硬度:我可以明确的说,锻炼盆底肌群很有用,现在我的阴茎硬到可以举起一斤多(750g)的哑铃。
精液量:变化不大,但感觉变稠了。气味会根据饮食变化,这里不多做赘述。
重复勃起与持续勃起:目前极限是连续射精三次;勃起时剧烈运动对阴茎勃起的影响大幅度减少;勃起时可以连续打桩3000次,多次射精加起来1万次有效打桩问题不大。
【目前的训练计划】根据我目前自己的情况制定,新手请看上一期里的推荐说明。
1. 不再禁止射精。
2. 肌肉锻炼:
周一
三角肌+胸大肌
杠铃过头举 3-5
哑铃侧平举 3-5
杠铃卧推 3-12
周二
肱二头肌+肱三头肌
杠铃弯举下放 4-9
左右交替越体式弯举 4-12
仰卧哑铃拉起 4-8
臂屈伸 4-力竭
周三
腹直肌+腹斜肌
悬挂抬腿 3-力竭
负重俄罗斯转体 3-30
周四
斜方肌+背阔肌
反手杠铃划船 3-8
引体向上 3-力竭
周五
臀大肌+臀中肌
上台阶 3-50
动态臀桥 3-力竭
侧桥 3-60s
周六
股四头肌+腘绳肌
杠铃深蹲 3-5
硬拉 3-5
动态哑铃箭步蹲 3-8
负重保加利亚深蹲 3-8
周日
小腿+前臂
踮脚 3-力竭
转动杠铃棍 3-60s
解释:我把计划变为一周七天,每天锻炼特定部位的肌肉,并且移了除以前的体能训练。主要原因一个是专门做体能训练太耗时间,另外就是现在肌肉进步变缓,所以需要针对训练。
方法也从开始锻炼时为了能做下去而算时间,变为大重量计数做组,这样能更好的估计现在的肌肉水平。例如能够轻松且标准地做到规定的数量时,就可以增加一些重量。
对于新手来说,肌肉锻炼最重要的是能让自己坚持下去,并且不伤到自己。一开始不要追求大重量,从自重锻炼开始比较好。
3. 全身拉伸
每天早起:做一遍简单的热身,让自己清醒过来。
肌肉锻炼完:完全拉伸锻炼过的部位。
每天睡觉前:做一遍强度稍大的全身拉伸(主要为了腰方肌和脊柱)
解释:如果说锻炼肌肉总共要十分的话,标准地完成动作最多占五分,合适的拉伸能再占五分。拉伸是一个能让你持续锻炼下去很重要的要素,它能让你在训练完成后的第二天有一个更好的状态。更多的好处我就不多做赘述,记得,觉得拉伸再麻烦也得做。
4. 阴茎锻炼
每日一次盆底肌锻炼:快速收缩肌群60次,放松60s,按照前中后段分别缓慢收缩盆底肌2分钟,休息60s,最后全力绷紧7秒放松1秒循环5分钟。
每周一次:阴茎举哑铃3组-6次
解释:初学者不要每天锻炼,盆底肌群基本感觉不到累,很容易训练过度。所以需要慢慢增加训练量。我这个是根据我自己能接受的强度设计的。
对于盆底肌的锻炼最大的作用就是增加阴茎硬度;中国人的阴茎条件本来就是最好的,经过锻炼之后的硬度可以说是世界超一流水平,所以没有理由不锻炼。
5. 性爱技巧 · 腰与胯
腰部柔韧性锻炼:每日一遍。
腰胯空振:每日两种动作,各1000次,相邻日动作不重复。
(这是我新增的训练内容,我很推荐进阶者尝试)
解释:做爱时的活塞运动其实是很累的,要完成高质量的性爱,抽插的动作必须稳而有力。
所以第一要点就是腰部的柔韧性,因为我自己以前学过一些舞蹈,所以研究怎么锻炼腰部柔韧性的时候就想到了肚皮舞,然后找到了教学视频看了下,其中基本的圆胯,八字胯,侧圆胯三个动作就能很好地为腰部柔韧性与稳定性打好基础。
然后是腰胯空振,这就是练习做爱时抽插动作的模拟训练。
不要觉得做这个很搞笑,大部分男性做爱的时候完全就是凭借本能乱插一气,到最后整个身体歪歪扭扭力都用不对。而有效的动作只能依靠平日的锻炼,熟能生巧才能在实战中使出。投篮能练,射门能练,做爱没道理不能练出来。
我自己的腰胯空振选了6个我自己最常用的体位训练,分别是:正常位,背后位,直立位,骑乘位,蹲踞位和注种位(如果有坛友需要我可以多发一贴讲一下这六种体位的正确姿势)。各位完全可以选择自己喜欢的体位锻炼,我选择这六种一个是因为我自己喜欢,另外是因为这六种可以说是绝大多数变体体位的基础。我现在空振1000次差不多要6分钟,最开始训练的时候差不多得20分钟才能做完。
对于新手来说,腰胯空振需要注意:
要点一,不要贪快,一下一下感受腰部正确的动作,固定身体其他的部位不要晃动,准确完整地完成每一次摆胯。
要点二,从小数量做起,一开始上来就太多你的腰根本受不了。最开始一日百次就可以了。重点是要和锻炼肌肉一样,动作做到位。
要点三,平时注意端坐坐姿,保护腰部。不要翘二郎腿,不要身体七扭八歪。虽然端正的坐姿会很累,但是同样也是一种很好的锻炼。
下面是有关于我训练腰胯空振时出现的一点狗粮内容,请酌情点开(已警告)
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对于我自己来说锻炼就是夏练三伏冬练三九,一日不懈,就是这样才有我现在的成果。
希望各位也能有一个健康的身体。